Alles over eten voor hardlopen

Voor hardlopers is voedsel meer dan alleen een dieet. Voedsel is brandstof. Wat en wanneer moet ik eten voor, tijdens en na het hardlopen? Wat en hoeveel moet ik drinken? Als je traint voor een lange wedstrijd van 6 mijl of meer, zal je je dieet moeten aanpassen. Leer hoe u deze veranderingen kunt aanbrengen.  Als je begint met trainen voor duurlopen, kunnen deze tips je helpen bij je dieet.

Als je meer dan een uur van tevoren hebt gegeten heb je minstens 30 minuten voordat je gaat hardlopen brandstof nodig. Ik heb meestal een koolhydraat/eiwit-verhouding van 3:1, ik houd van volle granen en melk houdt. Koolhydraten zijn energie en eiwitten, en ze gaan lang mee met slechts een beetje vet. Pindakaas blijft goed op mijn maag liggen en is eiwit- en vetrijk, waardoor het langdurige energie geeft tijdens lange trainingsuren. Andere populaire boosts zijn geroosterde honing, havermout, bananen, pindakaas, noten inclusief fruit, ontbijtgranen en energierepen. Als je gaat hardlopen, plan dan een snack om te eten als je klaar bent.

Essentiële voedingsstoffen

De juiste voedingsstoffen helpen je de energie te krijgen die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Een uitgebalanceerd dieet voor gezonde hardlopers moet essentiële ingrediënten bevatten zoals koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. 3

Koolhydraten

Koolhydraten zijn aantoonbaar de beste energiebron voor sporters. Voor de meeste hardlopers zouden koolhydraten ongeveer 60-65% van de totale calorie-inname moeten uitmaken. Sommige hardlopers (zoals sprinters) hebben echter 70% of meer nodig, en sommige duurlopers slechts 50%. Volgens onderzoek onderzoek gebruikt ons lichaam koolhydraten efficiënter dan eiwitten en vetten om snel energie op te bouwen. 4 De geschikte keuzes zijn: – Volkoren Pasta

Volkoren granen zijn minder bewerkt, dus behouden ze meer van de voedingsstoffen die het graan van nature levert. Als je bijvoorbeeld volkoren pasta kiest in plaats van witte, krijg je meer voedingsstoffen binnen, waaronder B-vitamines (nicotine, thiamine, foliumzuur), vezels, zink, ijzer, magnesium en mangaan. Volkoren granen bevatten ook vezels, die kunnen helpen om je lang vol te laten voelen.

Eiwit

Eiwit is niet de primaire bron van energie tijdens duurtraining. In plaats daarvan ondersteunt je lichaam:

  • Spiergroei en nageslacht
  • Weefselherstel
  • Het voorkomen van blessures
  • Zuurstofdragende productie van rode bloedcellen
  • Algemeen herstel

Spierbreuken tijdens het hardlopen

Met eiwitten die belangrijk zijn voor de opbouw van spieren, waardoor bijtanken gemakkelijker wordt. Zonder eiwitten kunnen spieren niet efficiënt worden opgebouwd, wat kan leiden tot spieratrofie, een verhoogd risico op blessures en slechte prestaties.

Hoewel de individuele behoefte varieert, suggereren de meeste onderzoeken de consumptie van ongeveer 0,6-0,9 gram (1,4-2,0 gram / kg) eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.

Dit is voldoende voor herstel en kan de afbraak van de spieren van extreem duurzame atleten helpen voorkomen Wat te eten na wedstrijden Hydrateren met sportdrank na de marathon. Isotone dranken hebben de voorkeur omdat ze dezelfde concentratie zout en suiker bevatten als die in het menselijk lichaam. Vermijd alcohol gedurende 24 uur na de wedstrijd om uitdroging te bevorderen.

Na het hardlopen

U drinkt niet alleen wanneer u dorst hebt, maar u voldoet ook niet aan al uw waterbehoeften. Als visuele richtlijn zou je urine na een paar uur hardlopen bijna kleurloos moeten zijn. Neem koolhydraatrijke snacks zoals bananenbroodjes, broodjes, energierepen, bananenpindakaas, en sportdrank binnen een uur na een wedstrijd of marathon. Binnen 2-3 uur na een wedstrijd of marathon, eet een uitgebalanceerd dieet van magere eiwitten (vis, kip), koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen), en goede vetten (avocado, notenboter).

Aanbevolen artikelen