Krachttraining en voeding: wat moet ik eten voor en na het trainen?

Ben je regelmatig in de sportschool te vinden? Dan weet je vast wel dat je genoeg eiwitten nodig hebt voor spieropbouw en -herstel. Desalniettemin worstelen veel fanatieke sporters met wat ze nu precies moeten eten op een dag. Is het bijvoorbeeld goed om eiwitten te eten voor een krachttraining workout of kun je dit beter niet doen? En wat eet je eigenlijk na een zware training? Wij vertellen je wat je het beste kunt eten voor en na het trainen.

De basis is het belangrijkst

We beginnen bij het begin; want hoe zit het eigenlijk met krachttraining en voeding. Moet je je hele voedingsschema aanpassen als je regelmatig sport? Dit ligt een beetje aan de hoeveelheid trainingen. Als je 1 keer per week aan cardio of krachttraining doet, hoef je je eetpatroon eigenlijk niet aan te passen. Maar zodra je 2 keer per week of vaker traint, is het goed om je voeding een klein beetje te veranderen. Als je veel sport, verbrand je namelijk een hoop calorieën en heb je dus ook meer voeding nodig. 

Vooral eiwitten zijn belangrijk. Wanneer je met gewichten traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam herstelt deze scheurtjes met aminozuren die uit eiwitten worden gehaald. Het eten van genoeg eiwitten helpt daarom mee aan het vergroten van je spiermassa.

Belangrijkste richtlijnen voor eten voor en na het trainen

Oké, het eten van genoeg eiwitten is belangrijk voor spieropbouw en -herstel, maar wanneer kun je nu het beste een eiwitrijke maaltijd eten? Is dit voor of na het trainen? Goed om te weten: er zijn geen verschillen tussen vrouwen en mannen. Bij krachttraining voor vrouwen zijn dit dus ook de belangrijkste richtlijnen. 

  • Voor het sporten

Eet het liefst 2 tot 3 uur voor het sporten een complete maaltijd met genoeg eiwitten, vetten en koolhydraten. Zo zorg je ervoor dat je lichaam genoeg energie heeft voor het sporten. 

  • Tijdens krachttraining

Tijdens een training heb je vooral water nodig. Dit komt omdat je veel vocht verliest tijdens het sporten. Drink ongeveer 400 tot 800 ml per uur. Heb je trek gekregen tijdens je workout? Dan kun je bijvoorbeeld een banaan of een energiereep eten. 

  • Na de training

Na krachttraining is het belangrijk om je eiwitten weer aan te vullen. Neem binnen 1 a 2 uur na het sporten een maaltijd met veel eiwitten, maar sla de koolhydraten en gezonde vetten ook zeker niet over. En vergeet niet om veel water te drinken.

Dit kun je eten voor en na krachttraining

Om het iets concreter voor je te maken, zetten we voorbeelden van voeding bij krachttraining op een rij. 

Voor de training:

  • Havermout met fruit, noten en zaden en eiwitpoeder (optioneel)
  • Kwark met muesli
  • Kip met groente zoals broccoli
  • Volkoren brood met kaas

Na de training:

  • Eiwitshake met 20 tot 40 gram eiwit
  • Kwark met fruit
  • Een stukje vlees of vis met groente
  • Omelet of gebakken ei met groente

Aanbevolen artikelen